锻炼形体的基本动作包括有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳、骑行等，可提高心肺功能和耐力。力量训练则包括引体向上、深蹲、卧推等动作，可增强肌肉力量和耐力。

1. 有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。中等强度运动包括快走、慢跑等，高强度运动如快跑、游泳等。每次运动时间应不少于10分钟。

2. 力量训练：每周进行至少两次全身肌肉群的力量训练，每组8-12次。可以使用哑铃、杠铃、器械等进行训练，注意保持正确的姿势和呼吸。

在进行任何形式的锻炼前，应先进行热身活动，如慢跑、伸展等，以减少受伤风险。注意饮食均衡，保证充足的睡眠，避免过度训练和伤害身体。建议定期进行体能测试，以评估锻炼效果并调整训练计划。