小腿窝下面的肌肉主要指胫骨旁的腓肠肌和胫骨内侧的胫骨长肌。这两个肌肉是小腿区域的重要组成部分，负责支撑和运动脚踝和足部。要保持这些肌肉健康，可以尝试以下方法：

1. 伸展运动：进行腓肠肌和胫骨长肌的伸展可以帮助缓解紧张和疼痛。常见的伸展包括墙角伸展和小腿伸展。

2. 按摩：使用按摩球或按摩器帮助放松紧张的肌肉，促进血液循环，并减轻疼痛感。

3. 热敷和冷敷：交替应用热敷和冷敷可以帮助减轻肌肉疼痛和炎症。

4. 强化训练：通过进行针对小腿肌肉的强化训练，如提踵运动和小腿肌肉训练，可以增强肌肉力量和稳定性。

5. 正确姿势和活动：保持正确的姿势，并避免长时间站立或坐着，以减少对小腿肌肉的不良影响。

如果疼痛持续或加重，建议咨询专业医生或物理治疗师进行进一步评估和治疗。