哑铃弯举是锻炼手臂肱二头肌的经典动作。站立，双手持哑铃，手臂自然垂直身体两侧。慢慢弯曲手肘，将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。确保保持身体姿势稳定，避免用力摇摆。

哑铃臂屈伸是锻炼三头肌的好方法。坐在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直举过头顶。弯曲手肘，将哑铃慢慢放至背后，然后再将其举起至起始位置。

哑铃颈后臂屈伸也可以加强三头肌。站立，双手持哑铃，手臂伸直。将哑铃置于颈后，手臂弯曲，将哑铃向上提起，然后缓慢放下至起始位置。

以上动作需注意选择适当的重量和重复次数，以确保达到最佳效果并避免受伤。保持适当的饮食和休息也是增肌的关键。