要减肥而不流失肌肉，首先需要了解减肥的基本原理：通过创造热量赤字（即消耗的热量多于摄入的热量）来减少体重。为了确保主要减少的是脂肪而不是肌肉，应当采取以下几个策略：

1. 适度减少热量摄入：不要进行极端的节食，因为热量摄入过低会导致肌肉流失。通常建议的热量赤字为每天减少500至1000卡路里，这样可以健康地每周减掉0.5到1公斤体重。

2. 保持足够的蛋白质摄入：蛋白质对于维持肌肉质量非常重要。建议每天摄入1.2到1.6克蛋白质/每公斤体重，优先选择高质量的蛋白质来源，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品。

3. 进行力量训练：即使在减肥期间，也应保持力量训练，以刺激肌肉生长和维护肌肉质量。力量训练可以帮助提高新陈代谢率，并促使减少的主要是体脂肪。

通过均衡饮食和适当的锻炼，可以有效地减肥并保护肌肉不受损失。