双肩后肌肉减少需要综合运动和饮食调整。要注重全身练习，而不是只专注于双肩后肌肉。进行全身性的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，可以帮助减少整体脂肪含量，包括双肩后肌肉区域。

重点进行针对双肩后肌肉的力量训练。选择合适的器械或自由重量练习，如哑铃飞鸟、倒立划船等，每周进行2-3次，每次15-20分钟。重量适中，每组重复12-15次，以增加肌肉耐力和塑造肌肉线条。

饮食方面，要控制总体热量摄入，尤其是限制高糖和高脂肪食物。增加蛋白质摄入，以支持肌肉生长和修复。多食用蔬菜、水果和全谷物，保持饮食均衡。

要确保充足的睡眠和适当的休息，以促进肌肉恢复和生长。保持耐心和持之以恒的态度，合理的训练和饮食习惯是减少双肩后肌肉的关键。