要减少背部肌肉的大小，主要需要通过调整饮食和锻炼习惯来实现。在饮食方面，建议减少高蛋白食物的摄入，因为蛋白质是肌肉生长的关键因素。可以适当增加碳水化合物和健康脂肪的摄入比例，以平衡营养。

调整锻炼方式也很重要。避免进行高强度的背部肌肉锻炼，如重量训练中的划船、引体向上等动作，这些运动可能会使背部肌肉增大。相反，可以选择一些有氧运动如游泳、慢跑，这些运动有助于燃烧脂肪，不特别增加肌肉的体积。

可以通过瑜伽和普拉提等轻柔的体式练习来增加身体的柔韧性和核心力量，同时帮助塑形和放松肌肉，避免肌肉过于发达。始终记得，任何运动计划开始前最好咨询专业的健康或健身顾问，以确保选择的方法既安全又有效。