大腿左右侧的肌肉包括大腿外侧的股外侧肌（Tensor Fasciae Latae）和大腿内侧的股内侧肌（Adductor Muscles）。针对这些肌肉，您可以通过以下方式进行训练和加强：

1. 侧平举（侧抬腿）：这个动作主要锻炼股外侧肌，您可以侧卧，然后抬起上腿，使其与地面平行，然后缓慢放下。重复此动作数次。

2. 内收（收缩）训练：通过内收动作，您可以加强股内侧肌。使用内收机器或者弹力带，在双腿之间放置阻力，然后缓慢将双腿收缩，再缓慢放松。可以逐渐增加阻力和重复次数。

3. 深蹲：这个综合性训练动作可以有效地锻炼大腿的内外侧肌肉。站立时，脚稍微比肩宽，然后慢慢蹲下直至大腿与地面平行，然后站起来。确保保持正确的姿势和膝盖不超过脚尖。

4. 侧弓步：这个动作结合了侧平举和深蹲的动作，对大腿内外侧肌肉都有很好的锻炼效果。站立时，一脚迈出一步，膝盖弯曲成90度角，然后用另一只脚向侧面平举，再恢复到起始姿势。交替进行。

以上动作可以结合进行，每周进行2-3次，每次10-15次的重复。记得在开始任何新的锻炼计划之前先咨询医生或专业教练，确保您的身体状况适合这些动作。