偏胖的人要练肌肉，首先需要关注两个关键因素：饮食和锻炼。在饮食方面，控制卡路里摄入量是至关重要的，选择高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的食物。多食用蔬菜、瘦肉、鸡蛋、豆类等，避免高糖和高脂肪食物。

其次是制定合适的锻炼计划，结合有氧运动和力量训练。有氧运动有助于燃烧脂肪，如慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次30-60分钟。力量训练则有助于增加肌肉质量和代谢率，可以选择使用自身重量或器械训练，每周进行2-3次，每次20-30分钟。

保持良好的睡眠质量和减轻压力也是至关重要的，因为这些因素可以影响荷尔蒙水平和身体恢复能力。最重要的是，持之以恒，坚持饮食和锻炼计划，并根据个人情况调整。最好咨询专业健身教练或营养师的建议，以制定最适合自己的计划。