要减掉胳膊肌肉，需要综合运动和饮食管理。采用有氧运动如跑步、游泳或慢速有氧运动，每周至少进行150分钟。增加全身性的力量训练，特别是采用轻负荷和高重复次数的训练方式，避免过多使用重量以免增加肌肉质量。在饮食方面，控制总热量摄入，避免过多的碳水化合物和蛋白质，尤其是高蛋白饮食可能增加肌肉质量。取而代之地，选择高纤维、低热量的食物，如蔬菜、水果和全谷类食品，以帮助减少总体体重和脂肪含量。保持充足的水分摄入有助于代谢的正常运转和脂肪的代谢。建议咨询健身教练或营养师以制定个性化的计划，确保减肌过程健康有效。