要在减少腰围的同时保持肌肉量，需要将注意力集中在合理的饮食和适当的锻炼上。建议采用高蛋白饮食，因为蛋白质有助于维持和增加肌肉量，同时也有利于增加饱腹感，从而减少总体的热量摄入。适量增加蛋白质的来源包括鸡肉、鱼肉、豆类和乳制品等。

进行针对性的力量训练至关重要。力量训练不仅可以帮助增加肌肉量，还能提高基础代谢率，使你在休息时也能燃烧更多的卡路里。建议每周至少进行2-3次，重点训练大肌肉群，如背部、腿部和胸部等。

适度的有氧运动也是必不可少的，如快步走、跑步或骑自行车等，每周建议进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动。这有助于燃烧脂肪，而不会显著影响肌肉量。

结合高蛋白饮食、力量训练和有氧运动，可以有效地减少腰围而不牺牲肌肉量。