要坚持练出肌肉，首先需要制定合理的训练计划和饮食计划。训练计划应包括全身性的力量训练，每周3-4次，每次45-60分钟。要注重多关节复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，以激发多个肌肉群。逐渐增加训练强度和重量，保证每组8-12次的重复次数。

饮食方面，需要高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的平衡饮食。每餐摄入足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长，例如鸡胸肉、鱼、豆类等。保持水分充足也很重要，有助于肌肉细胞的代谢和恢复。

合理休息和睡眠同样重要。每天保证7-8小时的充足睡眠，给肌肉足够时间恢复和生长。坚持以上原则，配合正确的姿势和技巧，可以逐步练出健康、坚实的肌肉。