要减肥并保持肌肉，需要综合饮食与运动策略。控制热量摄入，选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果和瘦肉，避免高糖高脂食物。保持蛋白质摄入，每餐摄入约25-30克优质蛋白，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，有助于保持肌肉质量。进行高强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，每周至少3次，每次30分钟以上，加上重量训练，每周2-3次，以增加肌肉量和代谢率。保持充足睡眠，控制压力，保持良好的心理状态也是关键。坚持以上方法，结合定期监测体重和体脂，可以有效减肥并保持肌肉。