针对初中生锻炼肌肉，首先需要明确的是，他们的身体仍在发育阶段，因此锻炼计划应该谨慎并且专业指导下进行。合理的锻炼计划应该包括适量的有氧运动和力量训练。有氧运动可以提高心肺功能，如慢跑、游泳等，每周进行3至5次，每次30至60分钟。力量训练可以通过举重、俯卧撑等方式进行，每周进行2至3次，每次20至30分钟。但必须强调的是，初中生不宜进行过重的负荷和极端的训练方式，以免影响生长发育和造成伤害。建议在专业教练指导下进行，注意科学饮食，保证充足的营养摄入，同时保持良好的休息和睡眠习惯。初中生锻炼肌肉需要谨慎和科学的方法，才能达到健康成长和身体素质的提升的目的。