针对快递减肚子和瘦腰的动作，可以采取多种综合性的训练方案。腹部收缩是关键，可以进行仰卧起坐、腹部撕裂动作等，每次做15到20次，每周3到4次。侧身平板支撑能有效刺激腰部肌肉，每侧持续30秒至1分钟，每周2到3次。有氧运动如跑步、跳绳等能全面燃烧脂肪，每周至少进行3次，每次持续30分钟以上。合理饮食也是成功的关键，减少高热量、高脂肪食物，增加蔬菜水果、优质蛋白质的摄入。最重要的是保持耐心和坚持，这些动作和生活习惯的改变需要时间和持续的努力才能见到明显的效果。