要变成肌肉型身材，胖子需要采取综合的健身和营养计划。制定一个有计划的锻炼方案，包括有氧运动和重量训练。有氧运动有助于减脂，如慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次30-60分钟。重量训练则是增肌的关键，每周进行3-4次，每次20-45分钟，注重全身肌群的训练，包括深蹲、卧推、引体向上等。合理控制饮食，确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长，增加蔬菜水果的摄入量，减少高糖高脂食物的摄入。保持充足的睡眠和适当的水分摄入也是至关重要的。持之以恒、耐心和坚定信念是成功的关键。在这个过程中，建议寻求专业教练的指导，以确保训练方法正确，达到最佳效果。