要练出肌肉需要坚持合理的训练和饮食计划。进行力量训练是关键，包括举重、俯卧撑、引体向上等。要注意逐渐增加负荷和训练强度，以促进肌肉生长。保证充足的蛋白质摄入，每日摄取体重的1.6-2.2克蛋白质，有助于肌肉修复和增长。合理控制碳水化合物和脂肪的摄入，确保提供足够的能量支持训练和肌肉生长。定期休息也很重要，给肌肉充分恢复的时间。保持积极的心态和耐心，肌肉的增长是一个持续的过程，需要长期坚持和努力。