针对锻炼全身肌肉的计划，建议采用综合性的训练方案。包括重量训练，以增强肌肉力量和体积。选择每周3-4次的训练，每次约45-60分钟。加入有氧运动，如跑步、游泳或骑行，以提高心肺功能和燃烧脂肪。每周进行2-3次，每次持续30-45分钟。不要忽视核心肌群的训练，通过平板支撑、仰卧起坐等动作来加强核心稳定性。定期进行伸展和放松活动，有助于减少肌肉疲劳和提高柔韧性。最重要的是，保持饮食的均衡和充足的睡眠，以支持肌肉修复和生长。记得定期调整训练计划，逐步增加负荷，以保持挑战和进步。