基本拜日式瑜伽包含一系列简单而又有效的动作，可促进身心健康。首先是山式（Tadasana），双脚并拢，手臂自然垂放，注意脊椎挺直。接着是扩胸式（Urdhva Hastasana），双手向上伸展，让身体拉伸，并注重呼吸。然后是前屈式（Uttanasana），双腿微微弯曲，让身体向前倾斜，尽量触碰地面或小腿。再来是下犬式（Adho Mukha Svanasana），双手和脚掌着地，臀部抬高，形成V字型，拉伸全身。最后是树式（Vrksasana），将一只脚放在另一腿内侧，双手合十于胸前或向上伸展，保持平衡和专注。这些基本动作结合呼吸，有助于提升灵活性、平衡力和内在平静。在练习时，务必注意身体信号，避免过度伸展或受伤。定期练习，逐渐加深体位，可以获得更好的效果。