针对练肩的常见动作，典型的包括肩推、侧平举、前平举、俯身后平举等。一般来说，针对每个动作，建议进行3至4组，每组8至12次。至于练习的频率，建议每周进行2至3次肩部训练，以确保充分的恢复时间。动作的正确性比重量更为重要，确保使用适当的重量，避免受伤。建议在进行肩部训练之前进行热身运动，以减少肌肉拉伤的风险。根据个人的实际情况和目标，可以适当调整训练量和强度。记得在训练后进行拉伸以及适当的放松，有助于肌肉的恢复和生长。