小腿三头肌由三个主要肌肉组成：腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头和比目鱼肌。这些肌肉主要负责脚踝的跖屈运动，即抬起脚跟、脚趾向下的动作。在训练时，常用的动作包括站姿提踵、坐姿提踵和驴式提踵。这些动作的目标是激活并加强小腿三头肌。

在站姿提踵中，身体重量通过脚趾推动抬起身体，主要锻炼腓肠肌。在坐姿提踵中，膝盖微微弯曲，增强了对比目鱼肌的刺激。驴式提踵则增加了腰部和下背部的参与，为小腿训练增加了挑战。关键是通过控制运动的缓慢过程来确保肌肉充分激活，并坚持重复，逐渐增加负重，以达到理想的训练效果。