全身有氧训练动作包括跑步、游泳、划船、骑行等，旨在提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉耐力。常见的动作有：1. 跑步：户外跑步或跑步机，每周至少3次，每次30分钟以上。2. 游泳：蛙泳、自由泳、仰泳等，每周2-3次，每次30分钟以上。3. 划船：器械划船或户外划船，每周1-2次，每次20分钟以上。4. 骑行：室内/户外骑行，每周2-3次，每次30分钟以上。建议每周至少进行3次全身有氧训练，每次持续30-60分钟，根据个人情况逐渐增加运动量和强度。注意保持正确的姿势，避免过度训练，合理安排休息时间。结合适量的力量训练和伸展动作，能够更全面地提升身体素质。