有肌肉的胖子想要减肥需要一定的计划和方法。要调整饮食习惯，控制热量摄入，选择低热量、高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，保证足够的营养同时减少脂肪摄入。进行适量的有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，每周至少150分钟，有助于消耗多余脂肪。结合力量训练，保持肌肉量，避免减肥过程中出现肌肉流失。合理安排休息时间，保证充足睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢。最重要的是，保持耐心和坚持，减肥是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和正确的方法。最好咨询营养师或健身教练的建议，量身定制适合自己的减肥计划。