胖子想练肌肉需要一套合适的运动计划，既要增加肌肉量，又要减少脂肪。进行有氧运动，如快走、跑步或游泳，每周至少3-4次，每次30-45分钟，以帮助减脂。进行力量训练，使用自身重量或器械进行训练，包括深蹲、卧推、引体向上等，每周2-3次，每次8-12次的重复。重点是选择复合动作，涵盖多个肌群，促进全身肌肉生长。控制饮食，确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长，同时限制碳水化合物和脂肪的摄入量以控制体重。最重要的是保持耐心和恒心，肌肉增长需要时间，坚持运动和健康饮食才能达到理想的效果。建议在开始训练前咨询健康专家或教练，确保选择的运动对个人身体状况安全有效。