髂腰肌是腰部的一个重要肌肉群，常见的训练动作可以有效加强这一区域的肌肉。其中，侧平板支撑是一种简单且有效的训练动作。具体做法是侧卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，同时收紧髋部和腹部肌肉，维持姿势20-30秒，然后换侧重复。这个动作可以有效锻炼髂腰肌和腹肌。

俯卧撑也是一个可以训练髂腰肌的动作。做法是俯卧在地板上，双手与肩同宽，手掌着地，然后用手臂力量将身体推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降至地面。这个动作可以锻炼胸部、肩部和髂腰肌。

仰卧起坐也是一个可以锻炼髂腰肌的好方法。做法是仰卧在地板上，双脚弯曲并放在地板上，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹部力量将上半身向上抬起，直到肩膀离地，然后缓慢下降回地面。这个动作可以有效锻炼腹肌和髂腰肌。