要从减肥转变为增肌，需要调整饮食和锻炼计划。增加蛋白质摄入量，以促进肌肉生长和修复。选择瘦肉、鸡蛋、豆类等高蛋白食物。保持适量碳水化合物供给能量，选择全谷类、蔬菜和水果。控制脂肪摄入，选择健康脂肪来源如坚果、鱼类。调整锻炼方式，增加负重训练和肌肉力量训练，如举重、俯卧撑等。逐渐增加训练强度和重量，以刺激肌肉生长。保持有氧运动，促进心肺健康。定期调整计划，给肌肉充分休息时间，避免过度训练。最重要的是保持耐心和持之以恒，增肌是一个长期过程，需要坚持和努力。