要有效轮流练习身上的肌肉群，首先需要制定一个全面的训练计划。建议采用分割训练法，每周围绕不同的肌肉群进行专项训练，确保每个肌肉群都能得到充分的休息和恢复。可以采用一周三到四次的训练频率，每次训练集中在特定的肌肉群上，比如一天练胸肌和三头肌，另一天练背部和二头肌，接着是腿部和核心肌群。在每个训练日内，选择2-3个基本动作进行重点训练，如卧推、引体向上、深蹲等，每个动作3-4组，每组8-12次。还可以加入辅助性训练，如哑铃飞鸟、俯卧撑、腿举等，以全面提高肌肉的力量和耐力。记得要保持良好的营养和充足的睡眠，配合适当的休息时间，才能最大限度地发挥训练效果。