要减掉背部肌肉，首先需要采取综合的健身和营养计划。首要是调整饮食，控制热量摄入，避免高蛋白、高热量食物。采用有氧运动，如慢跑、游泳等，有助于消耗脂肪并减少背部肌肉量。进行力量训练时，选用较轻的重量和更多的重复次数，以增加代谢率并减少肌肉量。拉伸运动也很重要，有助于拉长肌肉并减少紧张感。定期按摩和热敷可以缓解肌肉紧张和疼痛。保持充足的睡眠和减少压力，有助于维持身体的平衡和健康。记住，减掉背部肌肉需要耐心和持之以恒，合理的饮食和运动是关键。建议在开始任何新的健身计划前，咨询专业医生或健身教练的建议。