瑜伽中有几个有效的拉伸肩胛骨的动作，有助于舒缓肩颈紧张和增强上背部的灵活性。其中一个标准动作是“山式”，即站立姿势下，双脚并拢，手臂自然下垂，然后慢慢向上推起手臂，伸直至手掌相对顶部。尽量向上延伸，感受肩胛骨向外侧展开的感觉。另一个动作是“猫-牛式”，在四肢支撑的姿势下，配合呼吸，先做猫背，将背部向上拱起，然后做牛背，将背部向下凹陷，重复数次。这个动作能够有效舒展整个背部肌肉，包括肩胛骨周围的肌肉。还可以尝试“鹰式”，交叉双臂，将手臂弯曲放在胸前，然后将右手臂放在左手臂上方，尽量向上抬起，感受肩胛骨的拉伸。这些动作结合正确的呼吸，可以有效地缓解肩胛骨周围的紧张感，提升上背部的灵活性和舒适度。