要减掉肌肉结实，首先需要调整饮食和锻炼计划。减少摄入高蛋白和高热量食物，如肉类和奶制品，并增加摄入低热量、高纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物。减少肌肉训练和增加有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，有助于减少肌肉质量。避免进行大重量、低重复次数的力量训练，而选择轻负荷、高重复次数的训练，有助于减少肌肉量。保持充足的睡眠和合理的水分摄入也是减少肌肉结实的关键。但需注意，过度减少肌肉量可能导致身体弱势和代谢减缓，建议在减肌过程中保持适度的肌肉量，以保持健康和身体功能。建议在进行任何健康计划前咨询医疗专家。