要减肥但又不想增肌，可以通过调整饮食和运动来达到目标。控制饮食摄入量，选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类和瘦蛋白质。避免高糖和高脂肪食物，限制碳水化合物摄入，特别是简单碳水化合物，如糖和精制面粉。进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑行，每周至少进行150分钟。这有助于燃烧脂肪而不是增加肌肉质量。可以添加轻量级的抗阻力训练，如哑铃练习或者使用自身体重进行俯卧撑和仰卧起坐，但要注意控制训练强度和次数，避免增加肌肉量。最重要的是保持耐心和持之以恒，逐渐调整饮食和运动习惯，坚持健康的生活方式，才能有效减肥而不增肌。