要快速练肌肉，需要结合科学训练和合理饮食。进行高强度的重量训练，每周至少3-4次，每次45分钟至1小时。重点放在复合运动上，如深蹲、卧推和硬拉，以激活多个肌肉群。确保充足的蛋白质摄入，每公斤体重约需1.6-2克的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。保持充足的睡眠和充足的水分摄入也至关重要，有助于促进肌肉恢复和生长。注意避免过度训练，给肌肉足够的时间恢复和生长。最重要的是，保持耐心和持之以恒，肌肉的增长需要时间和努力，不能期望一蹴而就。