初学瑜伽的基本动作包括简单的体式和呼吸练习，帮助建立灵活性和力量。常见的动作包括：山式（Tadasana）：站立，双脚并拢，手臂自然下垂，集中注意力，保持挺直的脊椎；下狗式（Adho Mukha Svanasana）：手掌和脚掌着地，臀部向上抬起，形成倒立的V形，拉伸整个身体；猫式-牛式（Cat-Cow Pose）：在四肢着地，通过脊椎的灵活运动，交替向上凹陷和向下凸起，舒展背部；蛇式（Bhujangasana）：仰卧，双手放在胸前，慢慢向上推起上半身，伸展背部和脊椎；房子式（Chair Pose）：双脚并拢，膝盖稍微弯曲，臀部向后，上身略微向前倾，双臂上举。这些基本动作适合初学者，可以在舒适的范围内逐渐增加练习时间和深度，帮助建立身体的灵活性、平衡性和力量。记得与呼吸相结合，保持专注，不强求，尊重自己的身体。