要增肌手臂，首先需要专注于两个关键因素：训练和营养。在训练方面，重点放在多关节复合动作上，如俯卧撑、引体向上和深蹲。这些动作可以激活大部分肌肉群，促进全身肌肉生长。确保使用适当的重量和进行足够的训练量，以刺激肌肉生长。

饮食也是至关重要的。每日摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼和豆类，以支持肌肉修复和生长。合理控制碳水化合物和脂肪的摄入，以维持适当的能量平衡。

确保充足的休息和睡眠，以便身体有足够的时间进行修复和生长。坚持这些原则，并结合适当的训练计划，你将逐渐看到手臂肌肉的增长和定义。