徒手练习下背部肌肉可以通过一系列简单而有效的动作来实现。俯卧在地板上，双手伸直放在身体两侧，然后抬起上半身，用背部肌肉支撑身体，保持数秒钟，然后缓慢放下。这是经典的仰卧起坐动作，可有效刺激下背部肌肉。

借助超人式动作来锻炼下背部。俯卧在地板上，双手伸直向前，双腿也伸直并稍微分开。然后同时抬起上半身和双腿，使身体形成一个弓形，保持数秒钟，然后慢慢放下。这个动作可以有效地加强下背部肌肉。

腹肌支撑动作也能有效地锻炼下背部肌肉。平躺在地板上，双手交叉放在胸前，然后用力抬起上半身，同时将身体重心转移到下背部，保持数秒钟，然后缓慢放下。这个动作有助于增强下背部的稳定性和力量。

以上动作都可以在家中或健身房进行，每周进行两到三次，每次8到12次，逐渐增加重量和次数，以达到更好的训练效果。记得在训练前进行热身活动，并在训练后进行适当的拉伸放松。