要简单地增肌，首先需要制定一个合理的训练计划和饮食计划。在训练方面，重点是进行肌肉力量训练，包括使用自身重量进行俯卧撑、引体向上等动作，也可以使用哑铃或杠铃进行深蹲、卧推等练习。每周至少进行3-4次训练，每次约45分钟。确保充分休息，让肌肉有时间恢复和增长。

在饮食方面，需要摄入高蛋白质食物，如鸡胸肉、鸡蛋、豆类、鱼类等，以促进肌肉修复和生长。也要确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，提供能量和保护关节的作用。

保持良好的睡眠质量和饮水量也非常重要，有助于促进肌肉生长和恢复。持之以恒是关键，坚持训练和饮食计划才能有效增肌。