当一个胖子想要练肌肉，首先需要明确的是要达到什么目标。然后，制定一个合理的训练计划和饮食计划是至关重要的。在训练方面，重点应该是力量训练和有氧运动的结合，以增加肌肉质量和减少脂肪含量。力量训练可以包括重量训练和器械训练，每周3-4次，每次45-60分钟。有氧运动如跑步、游泳或骑行可以帮助燃烧多余脂肪。在饮食方面，需要控制卡路里摄入量，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入量。保持充足的水分摄入也是非常重要的。最重要的是，要有耐心和毅力，肌肉的增长是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力和正确的方法。最好咨询专业教练或营养师以获得个性化的建议。