要锻炼背部肌肉，可以采取以下最佳方法之一：

1. 引体向上： 这是一个极为有效的背部训练动作，可以增强上背部、肩部和手臂的力量。找到一根横杆，握住横杆，手掌朝外，然后用背部和手臂的力量将身体拉起，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下身体。

2. 硬拉： 这是一种重量级的背部训练动作，可以有效加强腰背部、臀部和腿部的力量。站在杠铃前，双手握住杠铃，双腿与肩同宽，然后用腰背部的力量将杠铃拉起，直到身体挺直，再缓慢放下杠铃。

3. 划船： 这个动作可以有效锻炼背部的中下部和肱二头肌。坐在划船器上或者使用哑铃进行划船动作，保持背部挺直，用背部的力量将哑铃或划船器拉向身体，然后缓慢放回原位。

4. 俯身杠铃划船： 这个动作重点锻炼上背部和后三角肌。俯身于倾斜的凳子或支撑上，手持杠铃，背部挺直，然后用背部力量将杠铃拉向下腹部，再缓慢放回原位。

5. 反向飞鸟： 这个动作可以有效锻炼背部的下部和后三角肌。站立或者坐在凳子上，双手持哑铃，手心朝内，然后将哑铃向两侧打开，直到手臂与身体平行，再缓慢合拢手臂。

选择适合自己的重量和重复次数，每周进行2-3次背部训练，配合良好的饮食和充足的休息，可以更有效地锻炼背部肌肉。记得在进行任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业健身教练或医生的建议。