当要减掉肚子和臀部的脂肪时，综合性的运动和饮食调整是关键。以下是一些有助于实现这一目标的建议：

1. 有氧运动：有氧运动是燃烧脂肪的最佳选择。跑步、快走、游泳、骑自行车等都是有效的选择。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

2. 力量训练：增加肌肉可以提高基础代谢率，帮助消耗更多的卡路里。重复力量训练和全身性的练习，如深蹲、俯卧撑和仰卧起坐，可以有效塑造腹部和臀部肌肉。

3. 核心训练：针对腹部和臀部的核心训练可以增强这些区域的肌肉，改善身体姿势，并减少腹部脂肪。腹肌撕裂、平板支撑和桥式起跳都是很好的选择。

4. 饮食调整：控制饮食是减脂的关键。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质。减少高糖和高脂肪食物的摄入，特别是加工食品和甜点。

5. 均衡饮食：确保每日摄入的热量与消耗相匹配，以实现减肥的目标。避免过度节食，因为这可能会导致身体摄取不足的营养素，影响身体健康和代谢率。

通过结合这些运动和饮食建议，你可以有效地减掉肚子和臀部的脂肪，并塑造更加健康和结实的身体。记得始终保持耐心和坚持，成果将会逐渐显现。