脖子后面痛通常是由于肌肉紧张或不适当的姿势引起的。以下是一些缓解脖子后痛的锻炼方法：

1. 颈部伸展：坐直椅子上，慢慢将头部向一侧倾斜，直到感到颈部伸展。保持这个姿势15-30秒，然后换侧重复。

2. 颈部旋转：坐直椅子上，缓慢转动头部，先顺时针方向，然后逆时针方向。每个方向旋转5-10次。

3. 肩部旋转：缓慢地将肩膀向后转动，然后向前转动。每个方向旋转5-10次。

4. 脖子侧弯：坐直椅子上，缓慢将头部向一侧倾斜，直到感到颈部伸展。保持这个姿势15-30秒，然后换侧重复。

5. 颈部按摩：用手指轻轻按摩颈部后面的肌肉，帮助放松紧张的肌肉。

这些锻炼可以帮助缓解脖子后面的疼痛，但如果疼痛持续或加剧，建议咨询医生进行进一步评估和治疗。