对于锻炼前后扭腰的方法，有几种有效的训练方式可以尝试。可以尝试扭转腰部的伸展运动。站立或坐下，双脚分开与肩同宽，然后慢慢扭转腰部，让手臂跟随着身体的转动，尽量扭到最大程度，然后缓慢回到原来的位置。这种运动可以增强腰部的灵活性和稳定性。

可以尝试做一些扭腰的核心训练。比如，仰卧在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后慢慢将上半身向一侧扭转，尽量触碰到地板，然后回到起始位置，再向另一侧扭转。这种训练可以加强腹部和腰部的肌肉，提高腰部的稳定性和力量。

可以考虑加入一些瑜伽或太极拳的练习。这些运动可以帮助提高身体的平衡性和灵活性，对于扭腰的训练效果也很好。

需要注意的是，在进行任何锻炼前都要做好充分的热身活动，避免受伤。如果有腰部问题或其他健康问题，最好在进行新的锻炼计划之前咨询医生的建议。