当背部肌肉感到紧张或疼痛时，选择适当的运动可以帮助放松和舒缓这些肌肉。其中，瑜伽是一种非常有效的方式，它结合了身体的伸展、放松和深呼吸，有助于缓解背部肌肉的紧张和疼痛。

在瑜伽中，一些特定的体式可以针对背部肌肉提供缓解。例如，猫-牛体式（Cat-Cow Pose）是一种简单而有效的体式，可以通过循环的脊椎运动来放松背部肌肉。下犬式（Downward Facing Dog）也是一种常用的体式，可以拉伸和放松背部、腿部和臀部肌肉。

除了瑜伽，游泳也是一种有益的运动方式，特别适合放松背部肌肉。在水中，身体的重量会减轻，同时水的阻力可以提供轻柔的按摩效果，有助于缓解背部肌肉的紧张和疼痛。

无论选择何种运动，都应该根据个人的情况和身体状况来调整和选择。保持正确的姿势和适当的运动技巧也非常重要，以避免加重背部肌肉的不适。最好在专业指导下进行相关运动，以确保安全性和效果。