要减掉大腿和小腿的肌肉，主要关注减少肌肉体积以及脂肪，同时避免刺激肌肉生长。这里有一些建议：

1. 调整运动强度：高强度的力量训练会增加肌肉量。因此，减少大腿和小腿的肌肉可以从降低力量训练的强度和频率开始。选择低强度、高重复次数的运动，例如瑜伽、普拉提或轻度的有氧运动。

2. 有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪，而不会明显增加肌肉量。尝试进行长时间、低强度的运动，如慢跑、骑自行车或游泳。

3. 饮食控制：摄入适量的卡路里，确保不会导致脂肪积累，同时减少蛋白质的摄入，防止肌肉增长。专注于均衡饮食，多吃蔬菜和水果，减少含糖和高脂肪的食品。

4. 拉伸和柔软度训练：通过拉伸练习增加肌肉的柔软度，这有助于减少肌肉的紧绷感和体积。尝试每天进行拉伸，尤其是在运动后。

5. 休息和恢复：适当的休息时间可以让肌肉放松，避免过度刺激。确保你有足够的休息和睡眠。

如果在采取这些措施后仍有问题，建议咨询专业的健身教练或营养师，以获得个性化的指导。每个人的身体情况不同，专业意见有助于制定最适合你的计划。