当你希望减肥但又想增肌时，重点在于合理的营养摄入和科学的训练计划。以下是一些建议：

1. 控制热量摄入：减肥关键在于消耗比摄入更多的热量。确保你的热量摄入略低于你的维持水平，但又能满足增肌所需的能量。选择健康的食物，如蔬菜、瘦蛋白质和健康脂肪。

2. 高蛋白饮食：增肌需要足够的蛋白质供给，因此你的饮食中应包含足够的蛋白质，如鸡肉、鱼类、豆类等。蛋白质是肌肉修复和生长的关键。

3. 控制碳水化合物摄入：尽管碳水化合物是身体能量的重要来源，但在减脂过程中，控制碳水化合物摄入可以帮助控制体重。选择低GI（糖指数）的碳水化合物，如全谷类和蔬菜。

4. 增加重量训练：重量训练是增肌的关键。通过使用适当的重量和重复次数，刺激肌肉生长。重要的是要选择多关节的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等。

5. 注意有氧运动：虽然重量训练对于增肌至关重要，但有氧运动也是减脂的有效方式。加入适量的有氧运动，如慢跑或游泳，有助于消耗额外的热量，促进脂肪燃烧。

6. 足够的休息和恢复：给身体充足的休息时间，以便肌肉得以修复和生长。合理的休息时间和睡眠质量对于身体的恢复至关重要。

减肥时增肌需要综合考虑营养摄入和训练计划，保持平衡的饮食结构，结合适当的训练方式，才能达到减脂增肌的目标。记住，这需要耐心和持之以恒的努力。