俯卧撑是一种简单而有效的健身训练，可增强上肢、胸部和核心肌肉。以下是一个适合初学者的俯卧撑健身训练计划：

第一周：

1. 周一： 开始做3组每组5个俯卧撑，之间休息1-2分钟。
2. 周三： 同样，3组每组5个俯卧撑，保持1-2分钟的休息。
3. 周五： 继续进行3组每组5个俯卧撑，仍然保持1-2分钟的休息。

第二周：

1. 周一： 每组增加1个俯卧撑，做3组每组6个，休息1-2分钟。
2. 周三： 保持每组6个俯卧撑，3组，休息1-2分钟。
3. 周五： 同样，3组每组6个俯卧撑，保持1-2分钟的休息。

第三周：

1. 周一： 再次增加1个俯卧撑，做3组每组7个，休息1-2分钟。
2. 周三： 每组7个俯卧撑，3组，休息1-2分钟。
3. 周五： 保持每组7个俯卧撑，3组，仍然保持1-2分钟的休息。

第四周：

1. 周一： 每组增加1个俯卧撑，做3组每组8个，休息1-2分钟。
2. 周三： 保持每组8个俯卧撑，3组，休息1-2分钟。
3. 周五： 同样，3组每组8个俯卧撑，保持1-2分钟的休息。

逐渐增加俯卧撑的数量可以帮助身体适应，逐渐增强肌肉力量和耐力。记得保持正确的姿势，避免受伤。如果感到疼痛或不适，应停止并咨询健身教练或医生的建议。