当你在进行自由泳训练时出现肌肉紧张或疼痛时，可以尝试以下方法来缓解和预防这种情况：

1. 正确的热身和拉伸：在进入游泳训练前，进行适当的热身运动和拉伸可以帮助预防肌肉拉伤和紧张。重点放在肩部、背部、腿部和臀部等游泳所涉及的主要肌肉群上。

2. 改善游泳姿势：确保你的游泳姿势正确，特别是注意头部、肩膀和手臂的位置。不正确的姿势可能会导致肌肉过度使用或拉伤。

3. 增加训练的强度和频率：逐渐增加游泳训练的强度和频率，给予肌肉足够的时间适应和恢复。避免突然增加训练量，以免造成肌肉疲劳和损伤。

4. 定期按摩和放松：定期进行肌肉按摩和放松有助于缓解肌肉紧张和疼痛，促进血液循环和恢复。

5. 保持良好的营养和水分摄入：良好的营养和充足的水分摄入有助于肌肉的修复和生长，减少肌肉疼痛的发生。

6. 及时休息和恢复：不要忽视休息的重要性。给肌肉充足的恢复时间，避免连续过度训练。

如果以上方法不能解决问题，建议咨询专业的运动医学或物理治疗师，他们可以根据个人情况提供更具体和有效的建议。记住，持之以恒地关注肌肉的保养和训练，是确保游泳健康和效果的关键。