当您经历膝关节疼痛时，首先要采取一些基本的自我护理措施来减轻症状并促进康复。以下是一些建议：

1. 休息和活动限制： 避免重复性或高冲击性活动，如跑步或跳跃，以减轻膝关节的压力。给予受伤膝关节充分休息的时间，让它有机会自愈。

2. 冷敷和热敷： 在疼痛发作时，冷敷可帮助减轻疼痛和肿胀。而在疼痛减轻后，热敷则有助于放松肌肉和促进血液循环。

3. 提升膝关节稳定性： 进行一些简单的稳定性锻炼，如坐下时抬起腿部或使用弹力带进行侧向抬腿。这些锻炼有助于增强膝关节周围的肌肉，提高关节稳定性。

4. 适当的疼痛管理： 可以尝试使用非处方药物如布洛芬或对乙酰氨基酚来缓解疼痛和减轻炎症。但请务必在使用之前咨询医生或药剂师。

5. 寻求专业帮助： 如果疼痛持续或加重，或者伴随着明显的肿胀、变形或关节不稳定感，应及时就医。专业医生可以进行详细的检查并制定个性化的治疗计划，可能包括物理治疗、按摩、或者更进一步的诊断和治疗。

记住，对于运动损伤膝关节疼痛，自我护理是重要的，但也需要在医生的指导下进行。及时的治疗和恢复策略将有助于减轻症状，促进康复。