要通过运动不长胖，需要综合考虑运动类型、频率和饮食搭配。以下是一些建议：

选择有氧运动和力量训练相结合的综合性运动计划。有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等有助于消耗卡路里并提高心肺健康。力量训练则可以增强肌肉，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多能量。

制定合适的运动频率和时长。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如每天30分钟的快步行或慢跑。每周进行2-3次的力量训练，每次持续20-30分钟。

注意饮食的均衡和控制。运动并不意味着可以无节制地摄入食物。要确保饮食中包含足够的蔬菜、水果、全谷物和蛋白质，避免高糖和高脂肪食物的摄入。适量摄入健康脂肪，如坚果、鱼类等。

保持良好的睡眠和饮水习惯也是成功控制体重的关键。睡眠不足和脱水会影响新陈代谢和食欲调节，增加体重控制的难度。

要持之以恒。坚持运动和健康饮食习惯是保持体重的关键。逐渐培养健康的生活方式，不仅可以保持体重，还有助于身体健康和心理幸福感的提升。