后抬腿是一种有效的训练方法，主要针对下背部、臀部和腿部肌肉群。这个动作主要通过扩展髋关节和膝关节来完成，因此主要锻炼的肌肉包括：

1. 臀大肌：后抬腿是臀大肌的重要训练动作之一。这块肌肉是臀部最大的肌肉，负责髋关节的伸展和外展。通过后抬腿可以有效地激活和加强臀大肌，帮助提升臀部的线条和力量。

2. 半腱肌和半膜肌：这两块肌肉位于大腿后侧，是下半身的重要肌肉之一。它们参与了膝关节的伸展和髋关节的伸展，是后抬腿时的主要作用肌肉之一。

3. 腰部肌肉群：后抬腿还可以有效地刺激和加强腰部的肌肉群，包括腰方肌、腰椎旋转肌等。这些肌肉的强化有助于改善姿势稳定性，预防腰部受伤。

后抬腿不仅可以有效地锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，还能够加强腰部肌肉，提高核心稳定性。因此，将后抬腿纳入训练计划中，有助于全面提升下半身的力量和稳定性。