当膝盖疼痛时，运动可能是一个棘手的问题，因为你需要平衡锻炼和膝盖的舒适度。这里有一些适合膝盖疼痛的运动建议：

1. 水中运动：水中的浮力可以减轻身体的重量，减少对膝盖的压力。游泳、水中步行或水中有氧运动是不错的选择。

2. 低冲击有氧运动：选择低冲击的有氧运动，如骑自行车、慢跑机、椭圆机或步行。这些运动可以提高心肺功能，同时减少对膝盖的压力。

3. 强化练习：通过加强周围肌肉来支持膝盖，可以减轻疼痛并预防进一步损伤。例如，做腿部推挤、蹲起、站立式小腿提升等练习。

4. 柔和的伸展：进行柔和的伸展可以放松紧张的肌肉，提高关节灵活性。重点放在大腿前侧和后侧、小腿和臀部肌肉的伸展上。

5. 避免高冲击运动：尽量避免跳跃、突然转向或其他高冲击的运动，因为这些动作可能会加重膝盖疼痛。

在开始任何新的运动计划之前，请务必咨询医疗专业人士，以确保选择的活动对你的症状是安全和适当的。并且要记住，听从身体的信号，如果运动时感到任何不适，应立即停止并寻求医疗建议。