当然，徒手抗阻力训练是一种有效的健身方式，特别是对于那些没有健身器材或者想要在家进行锻炼的人来说。以下是一个简单而有效的徒手抗阻力训练动作计划：

1. 俯卧撑：这是一个全身性的训练动作，主要锻炼胸肌、三头肌和核心肌群。保持身体一直线，手肘弯曲，然后推起身体，再慢慢放下。

2. 仰卧起坐：这个动作主要锻炼腹部肌肉，躺下时膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹肌力量抬起上身，尽量接近膝盖，然后缓慢放下。

3. 深蹲：这个动作可以锻炼大腿和臀部肌肉。站立时脚稍微分开，脚尖略微向外，然后屈膝下蹲，保持背部挺直，再站起。

4. 平板支撑：这是一个优秀的核心训练动作，可以增强核心稳定性。俯卧撑的姿势，但是用前臂支撑身体，保持身体一直线。

5. 臂屈伸：这个动作主要锻炼二头肌和三头肌。站立时双手举过头顶，然后弯曲肘部将手臂放在后背，再伸直手臂将手举过头顶。

这个动作计划可以根据个人的训练水平和目标进行调整和扩展。每个动作可以进行15-20次，每个动作之间休息30秒至1分钟，完成一轮后休息1-2分钟，再进行下一轮。建议每周进行2-3次徒手抗阻力训练，配合适当的有氧运动和饮食控制，可以帮助提升身体素质和健康水平。